バレエダンサーのための捻挫リハビリ:エクササイズとヒント

目次

捻挫とは?

捻挫は、関節を支える靭帯が過度に伸ばされたり、部分的または完全に断裂したりすることで発生します。バレエでは特に足首の捻挫が一般的で、着地の際の不安定な動きや過度のストレッチが原因となります。

捻挫の症状

  • 痛み
  • 腫れ
  • あざ
  • 動きの制限
  • 足首の不安定感

リハビリを始める前に:注意点

  1. 医師の診断を受ける
    必ず専門家の診断を受け、リハビリの計画を立てましょう。捻挫の重症度によっては安静が必要な場合があります。
  2. RICE原則を守る
  • Rest(安静):負荷を避ける
  • Ice(冷却):炎症を抑える
  • Compression(圧迫):腫れを軽減
  • Elevation(挙上):足を心臓より高く上げて血流を促進

リハビリエクササイズ:段階的アプローチ

1. 怪我直後の初期段階(急性期)

怪我後数日間は腫れと痛みを抑えることに専念します。この期間にはストレッチや負荷のある運動を避け、以下の軽いエクササイズを行います。

  • つま先を動かす
    • 足首を動かさず、つま先を上下に動かします。これにより血流を促進し、硬直を防ぎます。
  • 足首のアルファベット運動
    • 足首で空中にアルファベットを描くように動かし、関節の可動域を徐々に広げます。

2. 回復初期(痛みが和らいできたら)

腫れが引いてきたら、足首の強化と可動域の回復を目指します。

  • セラバンドを使った抵抗運動
    • ゴムバンドを足の周りに巻き、足首を内側、外側、上、下に動かします。これにより、足首を支える筋肉を強化します。
  • タオルギャザー
    • 床に置いたタオルを足の指で掴み、手前に引き寄せます。このエクササイズは、足の細かい筋肉を鍛えるのに役立ちます。
  • ヒールレイズ
    • つま先立ちをしてゆっくり下ろします。最初は片足でなく両足で行い、バランスを保ちながら徐々に負荷を増やします。

3. 回復後期(通常の練習に戻る準備)

足首の安定性とバランスを向上させ、再発を防ぐための運動を行います。

  • 片足立ちバランス
    • 片足で立ち、バランスを取りながら動きを加えます(例:目を閉じる、手を動かす)。
  • プライオメトリック運動
    • 小さなジャンプや側面へのステップを追加し、バレエの動きに近い動作を再現します。
  • バンドを使った足首の回転エクササイズ
    • 回転やターンアウトを意識しながら、足首をコントロールする動きを取り入れます。

リハビリ中の注意点

  1. 無理をしない
    痛みがある場合はエクササイズを中断し、医師や理学療法士に相談してください。
  2. 体全体をケアする
    捻挫中も他の部位を鍛えることで、体全体のコンディションを保ちます。例えば、上半身や体幹のトレーニングを行うのも良い方法です。
  3. 正しいフォームを守る
    バレエに戻る際、フォームが崩れていると別の怪我を引き起こす可能性があります。正確なテクニックを意識しましょう。

再発防止のヒント

  • ストレッチを習慣化する
    練習前後に足首とふくらはぎを中心にストレッチを行いましょう。
  • 強化トレーニングを継続する
    リハビリ後も定期的に足首を鍛える運動を続けることが重要です。
  • 適切なシューズを選ぶ
    足首をサポートするシューズを使用し、滑りにくい床で練習するようにしてください。
  • 栄養バランスを整える
    骨と筋肉を強化するために、カルシウムやビタミンDを多く含む食品を摂取しましょう。

まとめ

捻挫はバレエダンサーにとって大きな試練ですが、適切なリハビリを行うことで完全な回復が可能です。怪我を機会として、自分の体を深く理解し、怪我の再発を防ぐための知識と習慣を身につけましょう。

バレエに戻るまでのプロセスを楽しみながら、一歩一歩丁寧に取り組んでください!

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